¿Para perder peso es más importante hacer dieta o ejercicio?

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Iré directa al grano: si tu prioridad es perder peso, la ciencia dice que lo mejor es combinar ambos factores pero, en el caso de que tuviéramos que elegir, la alimentación tendría más peso.

¿Cuál es el problema de este enfoque?

La realidad es que se trata de una pregunta muy reduccionista. Primero porque, si tenemos que elegir, mal vamos. Sin ejercicio físico va a resultar más complicado que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo. Y segundo, porque nunca es buena idea pensar en el ejercicio únicamente como un simple medio para compensar la ingesta. El ejercicio no puede ser la penitencia para expiar nuestros pecados. Nada que hagamos por castigo será sostenible en el tiempo.

¿Cuánto ejercicio necesito para “quemar” un refresco o un dónut de chocolate?

Para “quemar” un refresco de cola (140 kcal), una persona tendría caminar 30 minutos con intensidad moderada. Y para quemar un dónut con chocolate (260 kcal), tendría que correr durante más de 25 minutos. No parece algo asumible.

Es cierto que el ejercicio físico es una parte imprescindible de la ecuación para perder peso, pero no porque en el corto plazo vayamos a compensar la ingesta calórica, sino porque en el medio-largo plazo generaremos más masa muscular, lo que aumentará nuestro gasto metabólico, entre otros muchos beneficios. Insisto, el ejercicio nunca puede ser visto como una penitencia para redimirnos de los excesos.

A mayores: ¿qué ocurre en la menopausia?

Los autores de un artículo publicado en la revista Obesity estudiaron durante doce meses qué era más eficaz para perder peso en mujeres en esta etapa: la dieta, la actividad física o una combinación de las dos. El resultado fue que la media de pérdida de peso fue mayor en el grupo que seguía una dieta y hacía ejercicio (10,8% de peso corporal), en comparación con el que solo seguía una dieta (8,5%) y el que solo hacía ejercicio (2,4%). Podríamos decir, por tanto, que lo mejor es combinar dieta y ejercicio, pero, si hay que elegir, solo con dieta se obtienen mejores resultados que solo con ejercicio.

¿Cuánto ejercicio deberíamos hacer para perder peso sin hacer dieta?

Si aún sigues empeñado en esta vía, aquí va la respuesta corta: habría que hacer mucho más de lo que pensamos y de lo que suele ser compatible con la situación personal y profesional del ser-humano-cotidiano.

Si quieres la respuesta larga, la ciencia también nos la ofrece: en algunos estudios que han analizado cómo conseguir una pérdida de peso significativa únicamente a través del ejercicio, los participantes quemaron entre 400- 500 kcal por sesión de actividad física, cinco o más días a la semana. Esto se consigue haciendo entre 225 y 420 minutos de ejercicio físico de intensidad vigorosa a la semana. Tranquilos, que os hago las cuentas: si entrenas cinco días a la semana, son entre 45 y 1 h y 20 min al día aproximadamente. Si lo haces siete días a la semana, son entre 30 minutos y una hora al día. Algo difícil de encajar en la vida de muchas personas.

El problema añadido es que, aunque seamos capaces de realizar este esfuerzo y generar ese gasto energético adicional…, ¡esto no son matemáticas! Si nuestro cuerpo nota un cambio brusco en el gasto calórico, es muy posible que se quede descolocado e intente defenderse.

Nuestros sistemas no entienden el motivo de ese gasto energético y, si lo ven como una amenaza para su equilibrio, harán algo para solucionarlo. ¿Qué hará nuestro cuerpo para protegerse? Implementar estrategias para mantener lo suyo. Por ejemplo, aumentar el apetito y ralentizar el metabolismo.

En resumen: no existen los atajos.

La buena noticia es que, aunque ponernos las mallas nos dé pereza, existe evidencia de que entrenando la fuerza (dos sesiones de fuerza a la semana de 20-30 minutos, algo que tampoco es un drama) podremos conseguir grandes beneficios. ¿Cuándo empezamos?

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